《美丽心经》之不同年龄阶段比较容易缺乏的营养素(三)

35-45岁（步入中年）：均衡省去维生素B族与蛋白质

这个阶段身体老化的迹象日趋明显，摄取充足的维生素B及烟酸，可缓和老化现象，并帮助皮肤保持最佳状态。牛奶、优酪乳等乳制品、谷类（如糙米、胚芽米）、麦类等都还有丰富的维生素B族。在谷类的糊粉层维生素B尤为丰富，但往往精加工后的米会失去这种糊粉层。蛋白质的摄取对生命的每一个阶段都相当重要，即使是中老年期也不例外。对女性而言，成年以后，一直到80岁以上，每天蛋白质的推荐摄入量都是55克。这意味着无论哪个年龄阶段都要注意蛋白质的摄入。因为细胞的正常分化、生长、皮肤健康，有着非常重要的作用。及时步入中年，也要摄取足够的优质蛋白。优质蛋白的来源可以是家禽类、海鲜类、瘦肉、乳制品、大豆类等等。进入40岁以后，身体的代谢率会下降，所以热量的需求量会比年轻的时候少，最佳的饮食方式是摄取低脂肪、高纤维的食物，多吃蔬果、谷类、鱼类、瘦肉等。低脂高纤的饮食习惯可以降低体内的胆固醇，避免血管硬化，并减少高血压、心脏病、癌症等慢性疾病发生的风险

45岁-55岁（更年期）：补充钙质与植物性雌激素

在这阶段，不少妇女面临更年期的不适与骨质疏松症的威胁。因此，这阶段的妇女每日需摄取1000毫升的钙质。多次营养调查皆发现，人们对于钙质的摄取量普遍不足。更年期后钙质流失的速度加快，骨骼的密度就逐渐减少，因此骨折的风险也会加大。牛奶、虾皮、菠菜、芥菜、芝麻等都含有丰富的钙质。在补充钙质的同时要注意维生素D的摄入，因为维生素D可以促进钙质的吸收，减少患骨质疏松的机率。值得注意的是，植物性食物如菠菜，常含有大量植酸和草酸，他们会与钙质结合，使牛奶中的钙无法吸收，因此应避免两者同时吸收。更年期的妇女应多摄取黄豆类制品。有些妇女会选择服用女性荷尔蒙来减轻更年期的不适症状，但这些荷尔蒙补充剂会与乳房、子宫的雌激素受体紧密结合，对乳房造成刺激，有诱发乳癌的风险。黄豆里的异黄酮是一种植物性激素，生理机能类似女性的荷尔蒙，从自然饮食中摄取，可以达到保健的效果。豆腐、豆浆等豆类制品以及谷类食物都有丰富的异黄酮。此外，更年期妇女要避免接触含有酒精及辛辣的食物，因为这些食物会引起发热潮红，加重不适症状。

55岁之后（老年期）：慎选优质蛋白质、新鲜蔬果

由于活动量、代谢率降低，老年期需要的热量会更少，因为身体的吸收能力变差，因此饮食中要注重摄取含有优质蛋白，低热量的食物。如瘦肉、鱼肉、低脂牛奶等。但是肾功能、肝功能不良、高尿酸者要注意蛋白质的摄入不要过量。在油脂的摄取上，尽量选择多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸的摄入，这样有利于减少血液中胆固醇的含量。饱和脂肪酸大部分来自动物性食物，如肥肉、猪油、少数植物油如椰子油，棕榈油等也含有大量饱和脂肪酸。而不饱和脂肪酸则多来自植物性食物，如橄榄油、葵花籽油、大豆油、花生油、橄榄油等，动物来源主要是鲑鱼等。此外，老年人应多食用新鲜的蔬果。蔬果含有丰富的维生素，可帮助老年人缓解便秘的症状，且植物特有的化学成分如类黄酮素以及酚类物质等可以中和自由基、减少癌症发生率。

虽然每个年龄层需要强化的营养重点不尽相同，而且每个人的实际情况也不一样，因此需要咨询身边的营养师，合理补充营养素。不论在哪个年龄阶段，均衡的饮食习惯是最重要的。科学的饮食习惯加上规律的生活方式一定会令你容光焕发，常保健康。

文章来源：http://www.momeis.com/article.php?id=144